המדריך המלא איך לעבור את צום יום כיפור בשלום

 

 

יום הכיפורים הוא היום היחיד בו קצב החיים המהיר יורד הילוך בכל רחבי הארץ והוא חל השנה ביום שלישי ה- 18.9 ומסתיים ביום רביעי ה-19.9 בתקיעת קול השופר. מדי שנה, לפני הצום רבים מאיתנו שבוחרים לצום, חווים את אותן המחשבות של איך כדאי להתכונן לצום ומה לאכול ולעשות כדי לא להרגיש רעבים. בין אם החלטתם לצום מתוך אמונה, מסורת, כבוד למשפחה או מטעמי בריאות, חשוב מאוד לדעת לעשות את זה נכון כדי לא לפגוע בגוף. הצום ביום הכיפורם לא מיועד ל"ניקוי הגוף מרעלים" או לתחילת הדיאטה שתכננתם. הצום נמשך 25 שעותשבמהלכן הגוף מאבד משקל עקב התייבשות ודילול מאגרי פחמימות, אך לא דילול מאגרי השומן. לכן חשוב מאוד להיערך אליו מראש ולא רק ביום עצמו. לשם כך, סוזן באוורמן – תזונאית קלינית ומנהלת הדרכה גלובלית בתחום התזונה בחברת הרבלייף מציגה לנו טיפים כיצד לעבור את הצום ללא הרגשת כבדות, סחרחורות וכאבי ראש.

F64A243C-22C1-4A00-B1CE-AA23C3A8DE60
כיצד לעבור את הצום. צילום: יח״צ הרבלייף

לקראת צום יום כיפור:

כושר: כושר חיוני לאורך השנה אך לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עצימה יום לפני צום. פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ואת הרעב במהלך היום למחרת, לכן אם אתם צמים תכננו את האימונים שלכם כך שלא תתאמנו יום לפני הצום.
שתייה: הקושי המרכזי בצום הוא הצמא שגורמת לעיתים לכאבי ראש ולתסמינים נוספים של התייבשות קלה. מומלץ כמובן להרבות בשתייה בשבוע שלפני הצום, אבל ההכנה הקריטית מתבצעת ביום שלפני, כי צריך להכין את הגוף שהולך לאבד איזון. הכמות היא לפחות ליטר וחצי מים ליום בנוסף לתוספת שתייה במידה ועובדים ו/או נמצאים בחוץ ובתנועה. ניתן להשתמש בתרכיז אלוורה של הרבלייף על מנת לעודד צריכת נוזלים.
EBB6A4C7-2D03-49C8-A97E-11C2A13E468A
אין להרבות בספורט ביום לפני. צילום: יח״צ הרבלייף
מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין בכדי להתחיל תהליך הדרגתי של  גמילה מקפאין ובכך להימנע מכאבי ראש ועצבנות במהלך הצום.
תזונה: למלא מאגרים במשך כל היום ולא רק בארוחה המפסקת: מומלץ לאכול ארוחות קטנות המכילות פחמימה מפוזרות לאורך היום (לחם, אורז, תפו"א, שיבולת שועל וכדומה). על מנת לצלוח את הצום בקלות יחסית המטרה היא למלא מאגרי פחמימות כמה שניתן במהלך כל היום לא רק בארוחה אחת. ניתן להשתמש גם בשייק הרבלייף עם פירות ושיבולת שועל בבוקר וחטיף חלבון  המשלבים בתוכם גם פחמימה כארוחות ביניים.

מה לאכול או לא לאכול בסעודה מפסקת? 

0DCEFDDF-DE03-4EA5-930D-2A6DF7DA3F50
ארוחה מפסקת עשירה בנוזלים. צילום: יח״צ הרבלייף
מה לאכול: מומלץ לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר פירוקם איטי ואינן מעלות את רמות הסוכר. למשל– אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים, שעועית וכדומה. רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג סויה קטניות לצמחונים וכדומה לשלב סיבים תזונתיים המעכבים ריקון  קיבה ותורמים לשובע לאורך זמן, אלו נמצאים בעיקר בירקות, בדגנים מלאים וקטניות.
מה לא לאכול: רצוי להימנע מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח כיוון שמגבירים את הצורך לשתות. מומלץלהימנע משתייה מתוקה כיוון שמעלה את רמות הסוכר במהירות וגורמת כתגובה לעלייה באינסולין ולרעב.
הידיעה שאחרי הביס האחרון כבר לא נוכל לאכול יותר 25 שעות היא מחשבה מחבלת, שגורמת לנו לפחד ולהגזים באכילה. לארוחה המפסקת אין השפעות ארוכות טווח על תחושת השובע. להיפך, לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים. חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל"התפוצץ".
8E45665E-A22A-47B6-A833-055E6CB31282
הימנעו מפחמימות. צילום: יח״צ הרבלייף

מוצאי הצום

• ראשית, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה, דווקא עכשיו זה בדיוק הזמן לסוכר. מומלץ לשלב שתייה ופחמימה פשוטה המתפרקת מהר ומעלה את רמות הסוכר לדוגמא: פרי, פירות יבשים, עוגיה וכדומה.
מומלץ לאחר מכן להתחיל לאכול בהדרגה על מנת לא להעמיס על הקיבה. בכל מקרה הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה לדוגמא מרק ירקות עשיר עם עוף עם אטריות או סלט ביצה גבינה ולחם.

צום קל ומועיל!

3ABAAB0F-16AE-4CC5-89BF-EFC2706645F2
הרבו בנוזלים בצאת הצום. צילום: יח״צ הרבלייף

 

 

 

רוצים לשתף את הכתבה?

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp

כתוב/כתבי תגובה